عند الحديث عن الأطعمة فائقة الفائدة للجسم، يتبادر إلى الذهن فوراً توت الأكاي، بذور الشيا، توت غوجي، وعشب القمح، والتي تعرف بخصائصها الغذائية الفريدة وغناها بالفيتامينات والمعادن. إلا أن معظم هذه الأطعمة تقطع مسافات طويلة قبل أن تصل إلى المستهلك، ما يزيد من أثرها البيئي السلبي. لكن الخبر الجيد أن ألمانيا تقدم بدائل محلية بنفس الفوائد الغذائية، مع بصمة كربونية أقل.
بذور الكتان بدلاً من بذور الشيا
تنحدر بذور الشيا من المكسيك ولا تزرع في ألمانيا بسبب مناخها البارد، على عكس بذور الكتان التي تنمو محلياً. كلاهما غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فيتامينات B وE، ومعادن مثل الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة. تتميز بذور الكتان بمحتواها العالي من الألياف، ولكن يجب طحنها قبل الاستهلاك لتحسين امتصاصها. يوصى بتناول 15 غراماً من بذور الشيا و20 غراماً من بذور الكتان يومياً، مع شرب كمية كافية من الماء.
الكشمش الأسود بدلًا من توت غوجي
يعتبر توت غوجي من الأطعمة الشهيرة في الصين، لكنه غالباً ما يحتوي على بقايا مبيدات حشرية، وهو متاح أساساً مجففاً أو كعصير. في المقابل، يعد الكشمش الأسود خياراً محلياً مثالياً، إذ يحتوي على مستويات عالية من فيتامين C والمعادن، لكنه يتميز بانخفاض نسبة السكر مقارنةً بتوت غوجي.
البروكلي بدلاً من عشب القمح
عشب القمح غني بالكلوروفيل، الفيتامينات B12 وC وD وE وK، إلى جانب الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. لكنه يباع غالباً في شكل مسحوق، حيث يمكن أن تفقد بعض مكوناته أثناء التجفيف، وقد تحتوي بعض المنتجات على مبيدات حشرية. في المقابل، يعد البروكلي مصدراً غنياً للكلوروفيل، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
الدَخن والشوفان بدلًا من الكينوا
الكينوا، التي تزرع في جبال الأنديز، غنية بالمنغنيز، المغنيسيوم، والبروتينات. أما البدائل المحلية مثل الدخن، فهي غنية بالبروتينات والحديد، وتحتوي على السيليكون المفيد للعظام. كذلك، يعد الشوفان مصدراً رائعاً للأحماض الدهنية غير المشبعة، الألياف، والبروتينات، خصوصًا عند تناوله مع منتجات الألبان.
بذور اليقطين بدلًا من الصنوبر
تعد حبوب الصنوبر من المكسرات الغنية بفيتامين E والسيلينيوم، لكنها باهظة الثمن وتأتي من جنوب أوروبا. بالمقابل، تعتبر بذور اليقطين خياراً محلياً غنياً بالأحماض الدهنية غير المشبعة، الحديد، المغنيسيوم، والزنك، وتُعرف بقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز صحة الجلد.
الجوز بدلًا من الأفوكادو
الأفوكادو مصدر غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة، لكنه يزرع غالبًا في مناطق بعيدة مثل المكسيك ويتطلب كميات كبيرة من المياه. أما الجوز الألماني، فهو بديل محلي غني بفيتامين E، المعادن، وأحماض أوميغا 3، ويُعرف بقدرته على تحسين وظائف الدماغ.
التوت الأزرق والكرز الحامض بدلًا من توت الأكاي
يعرف توت الأكاي، القادم من البرازيل، بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون. بينما يعد التوت الأزرق، الكرز الحامض، والتوت الأسود بدائل محلية توفر نفس الفوائد الغذائية، مع نسبة أقل من الدهون.
أطعمة ألمانية فائقة تستحق الاهتمام
إلى جانب البدائل المذكورة، هناك العديد من الأطعمة المحلية التي تتميز بقيمة غذائية عالية، مثل نبق البحر، الذي يحتوي على مستويات مرتفعة من فيتامين C، إلى جانب فيتامينات A وB وE، ومعادن مثل الحديد والكالسيوم. يعتبر التوت البري غني بالفيتامينات والمعادن، مع نسبة منخفضة من السكر، مما يجعله خياراً صحياً. كما يحتوي الملفوف الأبيض على معادن أساسية، وعند تخميره يصبح مخلل الملفوف مصدراً رائعاً للبكتيريا المفيدة لصحة الأمعاء.
قواعد لتغذية سليمة
للحفاظ على تغذية سليمة، ينصح بتناول طعام متنوع ومتوازن مع التركيز على الخضروات والفواكه، واختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المعالجة، وتضمين المنتجات الحيوانية باعتدال، مع استخدام الزيوت النباتية الصحية وتقليل استهلاك السكر والملح. كما يفضل شرب 1.5 لتر من الماء يومياً، وطهي الطعام بلطف للحفاظ على قيمته الغذائية، وتناوله ببطء للاستمتاع به، مع الحفاظ على وزن صحي ومستوى جيد من النشاط البدني.
لقراءة المقال الأصلي في اللغة الألمانية، اضغط هنا.
